'Als we geen verwachtingen hebben, kunnen we onszelf zijn. Dat is onze weg, om elk tijdsmoment volop te leven.'
Shunryu Suzuki
Ik zit en laat alles aan me voorbij trekken. De werkelijkheid ontvouwt zich moment na moment. Tijd en ruimte staan stil, aarzelen voor elk volgend moment en rijgen mijn ketting van bewustzijn. Dan val ik achterover in niet-handelen, in niet-ik in verbinding met alles overal ooit.
Als je gaat zitten, kies dan een rustige plek en een moment waarin je niet gestoord zult worden.
Neem een stabiele, comfortabele zithouding aan. Rechtop, als dat kan. Je kunt zitten in kleermakerszit, in kwart, halve of hele lotus of op je knieën. Ga zonodig op een kussentje zitten zodat je knieën kunnen rusten op de grond.
Een stabiele houding helpt je te concentreren en voorkomt dat je afgeleid wordt door balansverstoring.
Trek je kin iets in, krul je tong tegen je gehemelte achter je voortanden. Je kruin reikt zachtjes omhoog. Je rug is recht maar niet star.
Adem een paar keer diep in en uit. De vorm die je volle longen geven aan je bortskast is je ideale houding om vrij te kunnen ademen.
Wieg je bovenlichaam langzaam opzij en naar voren en achteren om je balans te vinden en zodoende je centreline.
Leg je handen in je schoot of leg ze op je navel. Ook kun je de Zazen mudra (handhouding) vormen door je linkerhand op je rechter te leggen met het topje van je middelvinger in de basis van je rechter middelvinger. Je duimen zijn licht gebogen en raken elkaar zacht met de toppen. Zo vormen je palmen en duimen een ovaal.
Richt in eerste instantie je aandacht op het ritme van je ademhaling. Je ademhaling is er altijd en kan een anker zijn voor je bewustzijn. Grijp niet in en probeer je ademhaling niet te kalmeren. Observeer gewoon het in- en uitademen.
Je zult merken dat je gedachten regelmatig afdwalen naar andere zaken zoals dingen die je hebt gedaan of meegemaakt of zaken die je nog zou willen doen. Zodra je dat merkt, keer je rustig terug naar je ademhaling. Wees niet boos of geïrriteerd, glimlach in jezelf en keer gewoon terug naar het gewaarzijn van je ademhaling.
Laat dan na een tijdje je aandacht zich uitbreiden naar je lichaam. De sensaties in je lichaam en ook het eventuele ongemak of pijn die de houding met zich mee kan brengen.
Merk het, duw het niet weg en houdt het niet vast.
Als het ongemak of de pijn van het zitten in één houding zo nadrukkelijk wordt dat je ergens te veel last krijgt, kun je daar op twee manieren mee omgaan. Ten eerste kun je gewoon van houding veranderen, maar doe dat dan ook op een heel bewuste manier. Voel je impuls om te bewegen en neem dan rustig een meer comfortabele houding aan en ontspan.
Een andere manier om met die pijn of dat ongemak om te gaan, is er met je volledige aandacht naar toe te gaan. De pijn als het ware helemaal te omarmen en te doordrenken met je bewustzijn.
Laat dan even later ook de geluiden doordringen in je bewustzijn. De geluiden in de ruimte waar je zit en ook daarbuiten. Hoor hoe de geluiden komen en weer gaan. Hoor hoe ze ontstaan uit de stilte en er weer naar terug keren. Hoor ook de stilte tussen de geluiden. Misschien kun je de stilte voelen in jezelf.
Laat vervolgens ook je gedachten onderwerp zijn van je aandacht. Kijk hoe je gedachten komen en gaan. Zoek ze niet op en houdt ze niet vast, maar laat ze gewoon passeren.
Alsof je op een perron staat en de gedachtentrein langs komt. Zie de trein, maar stap niet in. Blijf hier en nu aanwezig.
Laat dan alles in je en om je onderdeel zijn van je bewustzijn. Hoor je iets, voel je iets, denk je iets, laat het door je heen vloeien en laat het weer gaan. Je mediteert.
En je kunt jezelf feliciteren dat je de tijd neemt om je leven in eigen hand te nemen en je zelf te gunnen om hier aandachtig aanwezig te zijn met jezelf in alles om je heen.
Verder lezen: Waar je ook gaat, daar ben je, meditatie in het dagelijks leven; Jon Kabat-Zin, Servire, ISBN 90 6325 511 X